Makros einfach erklärt: Protein, Fett, Kohlenhydrate

Ein Blick auf die Rückseite einer Joghurtpackung: Energie, Fett, davon gesättigte Fettsäuren, Kohlenhydrate, davon Zucker, Eiweiss, Salz. Sieben Zeilen – und danach weiss man oft nicht mehr als vorher. Genau hier beginnt das Thema Makronährstoffe. Makros einfach erklärt bedeutet im Kern: Es geht um drei Nährstoffe, die Energie liefern, und um ein paar Faustregeln, die sich im Schweizer Alltag tatsächlich anwenden lassen. Ohne App, ohne Waage auf dem Bürotisch, ohne dass das Mittagessen zur Rechenaufgabe wird.

Wer verstanden hat, was Protein, Fett und Kohlenhydrate im Körper tun, trifft im Laden andere Entscheidungen. Nicht strengere – einfach bewusstere.

Makros einfach erklärt: die drei Nährstoffe, die Energie liefern

Makronährstoffe heissen so, weil wir sie in grossen Mengen aufnehmen – im Gegensatz zu den Mikronährstoffen, also Vitaminen und Mineralstoffen, bei denen es um Milligramm oder sogar Mikrogramm geht. Drei Makros gibt es:

• Protein (Eiweiss) – Baustoff. Steckt in Milchprodukten, Eiern, Fisch, Fleisch, Hülsenfrüchten, Tofu.
• Kohlenhydrate – die Hauptenergiequelle für die meisten Menschen: Brot, Teigwaren, Reis, Kartoffeln, Früchte, Hülsenfrüchte.
• Fett – laut Bundesamt für Lebensmittelsicherheit und Veterinärwesen (BLV) der energiereichste Hauptnährstoff. Ein Esslöffel Öl bringt also erstaunlich viel Energie mit für sein kleines Volumen.

Wasser, Ballaststoffe und Alkohol tauchen in dieser Aufzählung nicht auf, spielen aber mit hinein. Ballaststoffe gehören technisch zu den Kohlenhydraten, verhalten sich im Körper aber anders – sie sättigen und sorgen für Volumen. Wer damit Mühe hat, findet bei den Herbalife Ballaststoffe Produkte eine unkomplizierte Ergänzung zum Alltag.

Wie viel wovon? Die Schweizer Orientierungswerte

Hier wird es konkret – und zwar mit offiziellen Zahlen statt Instagram-Weisheiten. Gemäss BLV sollten rund 45 bis 60 Prozent der täglichen Energieaufnahme aus Kohlenhydraten stammen. Empfohlen werden dabei vor allem Obst und Gemüse, Vollkornprodukte, Kartoffeln und Hülsenfrüchte als Kohlenhydratquellen. Die Details finden Sie beim BLV zum Bedarf an Nährstoffen.

Beim Fett zieht die WHO eine Linie: In ihrer Aktualisierung vom 17. Juli 2023 bekräftigt sie, dass Erwachsene die Gesamtfettzufuhr auf 30 Prozent der Gesamtenergiezufuhr oder weniger begrenzen sollten. Aktualisiert wurden dabei auch die Leitlinien zu gesättigten Fettsäuren, Trans-Fettsäuren und Kohlenhydraten – letztere mit dem Fokus auf Kohlenhydrat-«Qualität», also darauf, woher die Kohlenhydrate kommen, nicht nur wie viele es sind.

Die Schweizer Referenzwerte wurden 2022 vom BLV definiert; nachschlagen lassen sie sich bei der Schweizerischen Gesellschaft für Ernährung. Und seit September 2024 gelten die neuen Schweizer Ernährungsempfehlungen für Erwachsene, deren Lebensmittelpyramide sich an gesunde Erwachsene zwischen 18 und 65 Jahren richtet.

Was die Schweiz tatsächlich isst

Theorie ist das eine. Die Nationale Ernährungserhebung menuCH, durchgeführt vom BLV in Zusammenarbeit mit dem BAG, hat das andere untersucht: Rund 2000 erwachsene Personen nahmen auf Einladung teil, erfasst wurden Konsum, Portionen, Nährstoffe und Verhalten.

Das Ergebnis liest sich unbequem ehrlich. Laut den menuCH-Ergebnissen wird Süsses und Salziges deutlich häufiger konsumiert als empfohlen, Pflanzenöle und Nüsse dagegen zu wenig – Fette insgesamt zu viel. Auch der Fleischkonsum liegt über den Empfehlungen, während Milchprodukte, Hülsenfrüchte sowie Früchte und Gemüse zu kurz kommen. Zum Proteinkonsum gibt es eine eigene Auswertung des menuCH-Datensatzes, publiziert im Schweizer Ernährungsbulletin 2021.

Interessant ist das Muster dahinter: Es fehlt selten an Energie. Es fehlt an Struktur. Die meisten Menschen, die zu mir in die Beratung kommen, essen nicht zu viel Fett aus der Bratpfanne – sondern aus dem Gipfeli, dem Sandwich und dem Feierabend-Apéro, die alle drei nicht als «fettreich» wahrgenommen werden.

Vom Prozentwert zum Teller

Niemand isst Prozente. Deshalb hier die Übersetzung in Alltagssprache: Bauen Sie jede Hauptmahlzeit um eine Proteinquelle, füllen Sie die Hälfte des Tellers mit Gemüse oder Früchten, wählen Sie bei den Kohlenhydraten möglichst die Vollkornvariante und geben Sie Fett bewusst dazu – Olivenöl, Nüsse, Samen – statt es unbemerkt mitzuessen.

Besonders wackelig ist bei vielen der Morgen. Kaffee im Stehen, dann bis elf Uhr nichts, dann Heisshunger. Ein strukturiertes Herbalife Frühstück setzt hier einen fixen Ankerpunkt, an dem sich der restliche Tag ausrichten kann.

Ein zubereiteter Shake ist ein gutes Beispiel dafür, wie eine Portion mit definierter Zusammensetzung aussieht: Der Herbalife Formula 1 Cookie Crunch Shake 550g liefert mit Milch zubereitet Protein, Kohlenhydrate und Mikronährstoffe in einer Portion, deren Werte auf der Packung stehen – Sie müssen nichts schätzen. Wer den Geschmack als Ausgangspunkt mag, findet in der Übersicht der Herbalife Shakes weitere Varianten.

Und die Getränke? Sie liefern keine Makros, beeinflussen aber, wie viel man nebenbei trinkt. Das Instant-Kräutergetränk mit Tee-Extrakten Mango Drachenfrucht Geschmack bringt Abwechslung ins Glas, wenn stilles Wasser über den ganzen Tag hinweg langweilig wird. Ein Löffel im Shaker, fertig.

Tracken – oder einfach besser einkaufen?

Muss man Makros zählen? Ehrliche Antwort: nein. Für die meisten Erwachsenen reicht die Schweizer Lebensmittelpyramide als Kompass völlig aus. Tracking kann trotzdem sinnvoll sein – als zeitlich begrenztes Lernprojekt, etwa über zwei Wochen. Danach wissen Sie, wie eine Portion aussieht, und können die App wieder löschen.

Zwei Warnzeichen, wenn Sie doch tracken: Wenn das Zählen die Freude am Essen verdrängt, ist es Zeit aufzuhören. Und wenn Sie Ihre Zahlen erreichen, aber ausschliesslich aus Riegeln und Pulver – dann stimmen zwar die Makros, nicht aber die Lebensmittelqualität, auf die auch die WHO in ihrer Kohlenhydrat-Leitlinie hinweist.

Rund um Training gilt das genauso: Die Mahlzeit Nach dem Workout darf simpel sein, Hauptsache, sie enthält Protein und eine Kohlenhydratquelle.

Ihr nächster Schritt

Makros einfach erklärt heisst am Ende: drei Nährstoffe, ein paar Prozentbereiche vom BLV und der WHO – und die Frage, was davon morgen auf Ihrem Teller landet. Nehmen Sie sich eine Mahlzeit vor, nicht den ganzen Tag. Meistens ist es das Frühstück.

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